Come rinforzare i muscoli delle gambe negli anziani
Dopo aver compiuto 60 anni è abbastanza comune iniziare a soffrire di sarcopenia, cioè la progressiva perdita di massa e forza muscolare. Non è possibile arrestare l’avanzamento di questa condizione, tuttavia si può intervenire in modo da rallentarla e subire meno effetto collaterali possibili.
In che modo? Attraverso un’alimentazione equilibrata, una regolare attività fisica e uno stile di vita sano, che possa mantenere in salute non solo i muscoli ma l’intero organismo.
Quali sono i sintomi della sarcopenia negli anziani?
La sarcopenia è una patologia strettamente correlata all’invecchiamento e, secondo la Fondazione Internazionale di Osteoporosi (IOF) inizia già intorno ai 40-50 anni, per poi diventare evidente intorno ai 60 anni e, successivamente, progredire in modo sempre più incalzante.
I sintomi tipici della sarcopenia sono i seguenti:
- senso di debolezza perenne;
- scarsa resistenza;
- perdita di equilibrio;
- andatura lenta;
- difficoltà nello svolgimento delle normali attività quotidiane.
La debolezza muscolare delle gambe può colpire chiunque, ma numerosi studi dimostrano che a essere più predisposti sono coloro che conducono una vita sedentaria, che non svolgono attività fisica e non seguono un’alimentazione sana e bilanciata.
Cosa mangiare per contrastare la debolezza delle gambe negli anziani?
Appare chiaro, quindi, che in presenza di sarcopenia la dieta assume un ruolo estremamente rilevante, perché permette non solo di rallentarne l’avanzamento, ma anche di contrastarne i sintomi.
In particolare, si rivela utile assumere:
- proteine salutari, dato che contengono 20 amminoacidi, di cui 8 essenziali. I cibi più proteici sono senza dubbio gamberetti e salmone, tacchino e petto di pollo, tofu e tempeh, filetto di manzo, yogurt e ricotta, lenticchie e fagioli neri, tonno in scatola, burro di arachidi, uova, latte vaccino e di soia;
- frutta e verdura di stagione, da mangiare spesso durante la giornata, da 3 a 5 porzioni al giorno;
- zuccheri e dolci con parsimonia, perché un dolcetto ogni tanto è concesso ma non bisogna mai esagerare. Inoltre, è consigliato tenere sotto controllo anche gli zuccheri semplici contenuti in miele, marmellata e caramelle zuccherate;
- olio extravergine di oliva, l’unica fonte di grassi concessa, a differenza di burro e margarina che devono essere consumati con accortezza.
Inoltre, bisogna prestare attenzione alla quantità di sale ingerita, perché è spesso contenuto anche in formaggi, salumi, cibi in scatola e precotti.
Rinforzare i muscoli delle gambe negli anziani con l’attività fisica
Seguire una dieta sana e bilanciata non basta a contrastare l’avanzata della sarcopenia; anche l’attività fisica ricopre un ruolo cruciale, perché consente di rinforzare i muscoli delle gambe (e non solo) e di mantenere una certa resistenza.
L’esercizio fisico non deve essere inteso come sport agonistico, anzi: dato che si fa riferimento a pazienti anziani, o comunque over 60, è bene scegliere un tipo di attività adeguata all’età e alle prestazioni fisiche. In genere, i medici consigliano:
- camminate all’aria aperta, anche di 30 minuti al giorno, che migliorano la forza e la resistenza di tutti i muscoli inferiori e, soprattutto, l’umore;
- bicicletta o cyclette, che migliorano la struttura muscolo-articolare e gli apparati cardiovascolare e respiratorio. Inoltre, il movimento accelera anche il metabolismo, contrastando eventuali condizioni di sovrappeso;
- aerobica, a base di esercizi a corpo libero volti a far lavorare bicipiti, tricipiti, gambe e spalle;
- ginnastica dolce, che comprende una serie di movimenti lenti e graduali che, nonostante non richiedano particolari sforzi, consentono di allungare e distendere tutta la struttura muscolare;
- sport in acqua, utili soprattutto a chi ha difficoltà a muoversi, dato che con la microgravità acquatica è più semplice svolgere gli esercizi;
- yoga, perfetto per tutte le età, poiché aiuta a migliorare il movimento, la postura e la respirazione. Non solo, perché allevia i sintomi provocati dai cambiamenti fisiologici, sarcopenia compresa, tramite la capacità di respirare e rilassarsi correttamente;
- esercizi di resistenza, che puntano a far lavorare il sistema cardiovascolare con l‘obiettivo di migliorare l’apporto e l’utilizzo di ossigeno e garantire un’ottima gestione dell’energia.
Questi sono solo alcuni consigli che possono essere utili per rinforzare i muscoli delle gambe negli anziani e contrastare al meglio i sintomi della sarcopenia. In ogni caso, è sempre doveroso rivolgersi al proprio medico che, tenendo conto delle caratteristiche del singolo paziente, può indicare la terapia più adatta, associando anche eventuali integratori alimentari o consigliando un iter fisioterapico ben preciso.
